9 actitudes para reducir el estrés según Jon Kabat-Zinn

Reflexiones sobre la reducción del estrés basada en la atención plena según Jon Kabat-Zinn  

Atención plena o Mindfulness es la corriente principal americana y hace de la meditación una práctica en la que la comunidad científica toma su mayor referente en la figura de Jon Kabat-Zinn.
“Prestar atención de una determinada forma, o propósito, en el momento presente y sin juzgar” Jon Kabat-Zinn (1990). Veamos las 9 actitudes para reducir el estrés según Jon Kabat-Zinn.

Jon Kabat-Zinn, en 1979 presentó al mundo lo que después se convertiría en el Programa de Reducción de Estrés basado en un curso de ocho semanas que fue desarrollado inicialmente para ayudar a las personas con el manejo del dolor. 

Pero cómo se llegó aquí?, con la fundación de la Clínica para la Reducción del Estrés en la escuela de medicina de la Universidad Massachusetts, se llevaron a cabo muchas de las primeras investigaciones con respecto a intervenciones en mindfulness; desde entonces creció para formar el Centro para el Mindfulness en la Medicina, el Cuidado de la Salud y la Sociedad. 

Su  más famoso libro ha sido “Mindfulness en la vida cotidiana que desde su publicación en 1995 ha vendido más de un millón de copias. 

Para más información ponte en contacto con nuestra consultoría de recursos humanos de Creantum.

Cómo reducir el estres mental

Jon Kabat-Zinn promulga 9 actitudes y acciones para reducir el estrés según : 7actitudes iniciales para practicar el desarrollo del Mundfulness  + 2 actitudes que fueron posteriormente  añadidas y aceptadas por toda la comunidad  (Gratitud y Generosidad)

■ Mente del Principiante: Curiosidad

Curiosidad siempre fresca con posibilidades infinitas hacia el conocimiento en cada aspecto de nuestra  vida libre de ideas, conocimientos y experiencias previas que pre-condicionan nuestros actos.

Vivir con mente de principiante implica en muchos casos “desaprender” para que nuestro “saber” no haga más suposiciones de la cuenta y nos guíe por los caminos que ya conocemos, privándonos de la oportunidad de investigar y descubrir nuevos aspectos de la experiencia vital del momento.

Cada momento es único. Por muchos momentos parecidos que hayamos vivido antes, somos capaces de ver cada nuevo con nuevos ojos, porque nosotros tampoco somos los que éramos cuando vivimos aquel momento tan parecido a este.

■ No-Juicio 

Es uno de los elementos que el autor utiliza en su definición de atención plena y concibe como mayor reto para su ejecución Cuando prestas atención a cómo funciona nuestra mente, descubres que tenemos juicios sobre todo lo que acontece en nuestro alrededor. Bueno-malo, me gusta-no me gusta, en un ciclo infinito enjuiciador.

Somos expertos en etiquetar, clasificar, dividir, calificar. El No juicio, se refiere a la capacidad de cultivar el discernimiento para no quedar atrapados en nuestros hábitos mentales.

Los juicios, que casi de forma automática hacemos cada vez que nos ponemos delante de una realidad, la desvirtúa, la sesga, la enturbia y la encasilla. y hace que nos sumemos en patrones de comportamientos condicionados y repetitivos que a menudo nos encorsetan inconscientemente.

■ Aceptación  

Reconocimiento activo de que las cosas “son como son,”,  reconociendo su realidad para activar nuestro potencial intelectual de como queremos relacionarnos y reaccionar ante ellas.

■ Soltar- Dejar ir

Nuestro afán de supervivencia nos lleva a aferrarnos a cosas, personas, emociones y situaciones, que en cierto modo suponen para nosotros una tabla de salvación. Una casa, un plato lleno, un hijo, una relación, un puesto de trabajo, etc.

Muchos de los conflictos que vivimos surgen del miedo a perder alguno de estos atributos que nuestro ego lucha por preservar pasando por alto la ley universal de la impermanencia.

Todo cambia y todo pasa. Nuestro empeño en intentar que las cosas o situaciones a las que les concedemos la virtud de hacernos felices permanezcan con nosotros, es lo que nos hace mayormente infelices.

Esa fuerza que empleamos en el retener, nos desgasta, hace que se estanque nuestra energía y nos produce malestar. A veces incluso nos empeñamos en aferrarnos a cosas que nos hacen infelices con las que nos hemos identificado y que nos pesan, nos lastran en nuestro intento de avanzar, pero preferimos seguir apegados a ellas por miedo a perder parte de nuestra identidad en ese soltar.

Con la práctica de la mindfulness entrenamos el soltar las preocupaciones, el estrés, las posesiones, el deseo… y aprendemos a danzar con ese ir y venir de emociones expansivas y contractivas que la vida nos trae. Sin querer retenerlas y sin querer evitarlas, trabajando la respiración inhalando y exhalando, como parte de nuestra vida: recibir y dejar ir.

■ Confianza

Confiar en los demás pasa por confiar en nosotros mismos. Confiar en nosotros mismos pasa por conocernos a través de la auto escucha que nos proporciona la práctica del mindfulness.

Se trata de confiar en nosotros mismos. Confiar en nuestras capacidades, en la sabiduría interna que cada uno poseemos, en el maestro interior que surge cuando nos escuchamos, cuando atendemos a nuestra intuición y fluimos con ella. Nosotros somos los únicos que sabemos en el fondo lo que nos pasa, aunque a veces nos cueste reconocerlo, aunque a veces necesitemos ayuda de otros para rascar lo que hay en ese fondo y sacarlo a la luz. Confiemos pues y dejemos que la vida provea.

■ Dejar que esté (Paciencia)

La paciencia consiste en no querer acelerar el ritmo natural de los acontecimientos. Todo tiene un ciclo vital que debemos respetar y del que podemos aprender cuando sostenemos la actitud correcta.

Paciencia no es la habilidad de esperar, sino la habilidad de mantener una buena actitud mientras esperas, sobre todo cuando las cosas se ponen difíciles. Requiere calma interior y cierto grado de compasión y benevolencia hacia uno mismo y la experiencia en si.

La paciencia conlleva observar nuestra tendencia a apresurarnos cada instante, deseando que llegue el siguiente.

■ No Esforzarse. No Intervenir 

Se trata de no forzar, de dejar que el río de la vida discurra sin querer intervenir o modificar su curso en todo momento para que las cosas nos vengan siempre de cara. Dejar de poner el foco en el “hacer” y simplemente “ser”.

Desde ese “modo ser” surgen las acciones sin esfuerzo desproporcionado. Podemos elegir lo que le damos a la vida pero no lo que la vida nos da. Mantener una actitud distendida consiste en permitir que suceda lo que está sucediendo. Estar con la experiencia tal como aparece, sin juicios que nos lleven a actuar precipitadamente en un sentido u otro.

Gratitud Y Generosidad fueron agregadas posteriormente por Jon Kabat-Zinn

De 7 pasamos a 9 actitudes para reducir el estrés según Jon Kabat-Zinn y Gratitud y Generosidad han sido incorporadas en la investigación por importantes académicos como Martin Seligman, creador de la Psicología Positiva.

■ Gratitud 

Tener gratitud por el momento que vivimos en el presente . Vivir en “piloto automático” es no saber apreciar lo que nos ofrece la vida. El piloto automático se desmorona al introducir la gratitud de forma consciente y sistemática en nuestro repertorio diario de actividades. 

La gratitud está estrechamente relacionada con nuestra capacidad de estar presentes y apreciar lo que tenemos ahora en lugar de preocuparnos por lo que no tenemos o lo que nos gustaría conseguir.

El hecho de agradecer desmonta de inmediato la focalización automática en aspectos más negativos, porque agradecer implica reconocer lo positivo presente en nuestras vidas. También muestra que las personas con gratitud tienden a tener una actitud más positiva en la vida y menos tendencia a permanecer en la negatividad.

Una evidencia científica reciente indica que personas que practican la gratitud y agradecen por las cosas buenas que tienen en su vida tienden a ser más felices y menos deprimidas.

■ Generosidad 

La sensación de lo poderoso que es cuando nos entregamos a la vida, a nuestro entorno.

Dentro de la generosidad también podemos dar tiempo, atención, compañía, motivación, afecto, reconocimiento. Y también es darnos cuenta cuando negamos generosidad; cada día hay oportunidades de practicarla.

Las prácticas meditativas de la bondad amorosa nos ayudan a cultivar la generosidad y aquí la investigación también ha encontrado que estos ejercicios contribuyen a la reducción del estrés, alivian la depresión y generan bienestar y actitud positiva.

Investigaciones más recientes sobre este tema han encontrado una relación entre empatía y generosidad al observar que utilizamos la misma parte del cerebro para ambas tareas. Entonces, las personas que sienten una alta empatía por otras personas también tienen tendencia a ser generosas. 

Quiénes son las referencias en relación a la reducción del estrés

Richard Davidson, un importante investigador que ha dedicado mucho esfuerzo al estudio de los cerebros de personas que cultivan la compasión y otras actitudes propias del mindfulness ha encontrado que la mejor manera de activar los circuitos cerebrales relacionados con las emociones positivas es mediante la generosidad.

Su obra ha contribuido a la creciente inclusión de la atención plena en la medicina, la psicología, las escuelas, las organizaciones, las prisiones y el deporte profesional.

Es autor de varios libros sobre mindfulness, incluido Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Vive en Boston.

J. Mark G. Williams, Ph.D. es profesor de psicología clínica y director del Oxford Mindfulness Center de la Universidad de Oxford, Reino Unido. 

Su investigación se observa en la mejor manera de aliviar, y se aprecia en publicaciones como: Una guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético y The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Infhappiness. 

Jon Kabat-Zinn

explica, con detalle su sentido y razón de ser en la meditación. Y es por eso que el mindfulness es tan importante. 

Señala que la meditación es una forma de ser o, si el lector lo prefiere, una forma de ver, una forma de percibir y hasta una forma de amar. Y en un segundo lugar es otro modo de hablar de la relajación. Es una ocasión para la comprensión y el aprendizaje y, en última instancia, para la liberación. 

La naturaleza de nuestra mente y de nuestra vida es en donde no debemos dejarnos atrapar. No podemos permitir que distorsionen nuestra capacidad de registrar el abanico completo de lo que ocurre y lo que ello exige de nosotros, ni que distorsionen nuestra percepción hasta el punto de ignorar lo que realmente ocurre y lo que, al respecto, debemos hacer. 

Es curioso que sólo podamos cambiarnos a nosotros mismos y al mundo si salimos, aunque solo sea unos instantes, de nosotros mismos y permitimos que las cosas sean tal como son, sin perseguir nada, especialmente aquellos objetivos que son el mero producto de nuestro pensamiento. 

Basta precisamente con eso y que perfectamente podemos renunciar a todo esfuerzo para que las cosas discurran de un modo especial. 

Tal vez entonces nos demos cuenta de que siempre está ocurriendo algo muy especial, es decir, de que la vida siempre está desplegándose, instante tras instante, como conciencia. 

“La meditación no tiene nada que ver con tratar de llegar a un determinado lugar, sino con permitirnos estar precisamente donde estemos tal y como estemos y que, en ese mismo instante, el mundo sea también exactamente tal cual es”. Jon Kabat-Zinn

Imaginaros por un momento empresas en las que se practicara a diario las 9 actitudes para reducir el estrés según Jon Kabat-Zinn… Nosotros en la Comunidad CHO by Creantum tenemos la suerte de haber intercambiado con una empresa excepcional en este sentido: Mahou San Miguel de la mano de Paloma Fuentes , puedes consultar la entrevista con Paloma Fuentes aquí.

Autora: Esther Peláez Gómez de y para la comunidad de Chief Happiness Officer C.H.O.  de Creantum

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Referencias

https://mbsrtraining.com/attitudes/

https://www.bing.com/videos/search?q=jon+kabat-zinn+mindfulness&docid=608033065907326561&mid=C012AA6523A1FA8204C1C012AA6523A1FA8204C1&view=detail&FORM=VIRE